Dieta con il caldo, attenzione alle proteine

Quando le temperature superano i 30 gradi, cucinare diventa faticoso e l’appetito diminuisce, portando spesso a scelte alimentari poco equilibrate. Molti si chiedono se in estate sia necessario aumentare l’apporto proteico, ma la risposta degli esperti è negativa.

Come spiega il dottor Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’alimentazione, l’obiettivo principale deve essere quello di alleggerire l’impegno digestivo dell’organismo.

Le proteine sono più complicate da digerire in estate

La digestione delle proteine richiede infatti un dispendio energetico maggiore rispetto a carboidrati e grassi, provocando un incremento della temperatura corporea (effetto termico). Pertanto, incrementare le proteine con il caldo è controproducente; i pasti devono invece rimanere completi e bilanciati, preferendo piatti unici e freschi come insalate di riso, pasta o legumi, arricchiti con ortaggi di stagione e condimenti semplici. I cereali stessi offrono una quota proteica con un impatto termico inferiore rispetto alla carne.

In estate la parola d’ordine è idratazione. Il fabbisogno di liquidi aumenta con il sudore: in generale è consigliabile bere tra 1,5 e 2,5 litri di acqua al giorno. Un ottimo indicatore del proprio stato idrico è il colore delle urine, che dovrebbe essere giallo paglierino. La disidratazione riduce il volume del sangue causando stanchezza, mal di testa, tachicardia e svenimenti. Al contrario, l’iperidratazione è altrettanto rischiosa perché diluisce eccessivamente il sodio nel sangue.

Aiutare l’idratazione corporea con l’alimentazione

All’apporto idrico contribuiscono molto anche gli alimenti: la frutta (come l’anguria) e la verdura sono ricchissime d’acqua, così come i minestroni tiepidi. Anche i carboidrati aiutano, poiché pasta e riso assorbono molta acqua durante la cottura. Per chi pratica attività fisica prolungata o in condizioni di forte calore e umidità, l’acqua da sola potrebbe non bastare. Invece di ricorrere a integratori commerciali, si può preparare una bevanda ipotonica fatta in casa unendo 750 ml di acqua, 250 ml di succo di frutta e un pizzico di sale marino, utile a reintegrare il sodio perso.

Infine, conta molto il modo in cui si beve: l’acqua va sorseggiata a piccoli sorsi per consentire al corpo di assorbirla gradualmente. Per quanto riguarda le bevande calde, sebbene stimolino la sudorazione, il loro effetto rinfrescante si attiva solo in climi secchi e ventilati dove il sudore evapora rapidamente; nelle tipiche giornate afose italiane è decisamente preferibile optare per bevande fresche. La caffeina va limitata a 2-3 caffè al giorno per evitare l’effetto diuretico. Sono piccoli accorgimenti necessari quando le temperature diventano davvero insostenibili, con quell’afa che rischia di privare l’organismo di tutte le energie necessarie per la giornata.